Devamlı bitkin ve halsiz duymak fazlaca yaygın bir durum. ABD’de 2022’de meydana getirilen bir anket, Amerikalı yetişkinlerin yüzde 13,5’inin üç aylık dönemde bir çok gün yada her gün “oldukça bitkin” ya da “tükenmiş” bulunduğunu ortaya koydu.
En yüksek bitkinlik oranına haiz grupsa, yüzde 20 ile 18-44 yaş arasındaki bayanlar oldu.
Bitkinlik bir tek fazla çalışmakla ya da çağımızın gerçeğiyle açıklanamıyor. New York Eyalet Üniversitesi’nde Beslenme Emek harcamaları alanda araştırmalar yürüten besinsel nörolog Doç. Dr. Lina Begdache, hem kendi araştırmalarının hem de bu alanda yürütülen öteki araştırmaların, beslenme şekli ve yaşam seçimi tercihlerinin yorgunlukla mücadeleye katkıda bulunabileceğini gösterdiğini söylüyor.
Begdache, bilhassa üç temel gıda maddesi olan D vitamini, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitlerinden yeterince tüketmemenin düşük enerji seviyeleriyle ilişkilendirildiğini belirtiyor.
D vitaminini dikkatsizlik etmeyin!
Amerikalı yetişkinlerin yüzde 40’ından fazlası kafi D vitamini almıyor. Düşük D vitamini seviyeleri bitkinlik, kemik ağrısı, kas zayıflığı, ruh hali bozuklukları ve bilişsel gerileme ile ilişkilendiriliyor.
D vitamini açısından varlıklı besinler içinde somon ve sardalya şeklinde yağlı balıklar, güçlendirilmiş süt ürünleri ve yumurta sarısı içeriyor. Vejetaryenler ve veganlar için de güçlendirilmiş bitkisel sütler, tahıllar ve bazı mantar türleri alternatif kaynaklar olarak sıralanıyor.
ABD hükümetinin önerilmiş olduğu günlük D vitamini miktarı ise şu şekilde:
- 0-12 ay arası bebekler için 400 IU (IU: internasyonal birim),
- 1-70 yaş arası bireyler için 600 IU,
- 70 yaş üstü bireyler için 800 IU.
150 gram kızıl somon filetosu ortalama 800 IU D vitamini içermekte. D vitamini eksikliğiniz var ise, doktorunuz seviyesini normale döndürmek için, tavsiye edilen günlük miktardan daha yüksek dozda D vitamini reçete edebilir.
B12 vitamini Omega-3 de tehlikeli sonuç
Amerikalıların ortalama yüzde 20’si yetersiz B12 vitamini seviyesine haiz. Bu durum enerji üretimini negatif etkileyebilir ve anemiye yol açarak bitkinlik hissine niçin olabilir.
B12 eksikliği bilhassa yaşlılarda, hamile ve emziren hanımlarda, mide-bağırsak hastalıkları olan kişilerde, bazı ilaçları (proton pompası inhibitörleri şeklinde) kullananlarda ve alkol kullanım bozukluğu olan bireylerde daha yaygındır. B12 vitamini esas olarak et, balık, süt ürünleri ve yumurtada bulunduğundan, vejetaryenlerin ve veganların B12 takviyesi alması gerekebilir.
4 yaş ve üstü hepimiz için tavsiye edilen günlük miktar 2,4 mikrogramdır. Bu miktar ortalama 85 gram ton balığına denk geliyor. Ek olarak hamile ve emziren bayanlar birazcık daha çok B12’ye gerekseme duymakta.
B12 takviyeleri, gıdalardan alınan B12 kadar etkili olabilir ve yiyecekle beraber alındığında emilimi daha da artabilir.
Sadece genel olarak takviyeler hakkında bir not: Yararlı olsalar da tam gıdaların yerine konmamalı.
Doç. Dr. Begdache’in aktardığı bilgilere bakılırsa, 40-59 yaş arasındaki yetişkinlerin yüzde 87’si ve 60 yaş ve üstündeki bireylerin yüzde 80’i kafi omega-3 alamıyor. Aynı şekilde birçok hamile hanım da bu gıda maddesinden yeterince tüketmiyor.
Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığı için oldukça mühim ve eksiklikleri, yüksek kaygı, depresyon ve bilişsel işlev bozukluğuna yol açabilir. Hepsi birleştiğinde de yorgunluğu artırabilir.
Omega-3 yağ asitlerinin en iyi deposu yağlı balıklardır. Keten tohumu, chia tohumu ve ceviz de iyi vegan alternatifler içinde içeriyor. Fakat unutulmamalıdır ki balıkta bulunan omega-3 vücut tarafınca bitkisel kaynaklardan gelen omega-3’e bakılırsa daha verimli şekilde emilir.
Ek olarak, tüm keten tohumunun kabuğu da sert olduğundan sindirimi ve besinlerin emilimi zorlaşır. Bundan dolayı keten tohumunun öğütülerek tüketilmesi öneriliyor.
Alkolün görevi
Alkol, kısa vadede rahatlama hissi verse de tesiri geçtikten sonrasında yorgunluğu artırır. Alkol bir toksindir ve vücudunuzun onu metabolize etmeye öncelik vermesine niçin olarak karbonhidrat ve yağların enerjiye dönüşümünü azaltır.
Ek olarak, alkol B vitaminlerinin emilimini azaltır ve bu da enerji üretimini negatif etkisinde bırakır. Netice olarak, alkol tüketimi bitkin hissetmenize neden olur.
Yaşam seçimi da mühim bir unsur
Doç. Dr. Begdache, “Beslenme her şey değildir” demekte. Güneş ışığı, egzersiz, kaliteli uyku ve stres yönetimi de yorgunluğu azaltmada tehlikeli sonuç rol oynuyor.
Vücudumuz güneş ışığından D vitamini alabiliyor ve bunun için oldukça fazla süreye gerek duymuyor. Birkaç dakika ila otuz dakika güneşte kalmak, birçok kişinin D vitamini ihtiyacını karşılamasına destek olabilmekte. Bu süre; yaşadığınız yere, giydiğiniz kıyafetlerin sıklığına ve senenin hangi mevsiminde olduğunuza bağlı olarak değişiyor. Yazın güneşli bir günde D vitamini ihtiyacınız olan şeyi kışın yağmurlu bir güne bakılırsa daha süratli karşılayabilirsiniz.
Ve her ne kadar tam tersiymiş şeklinde düşündürse de ne kadar oldukça egzersiz yapmış olursanız o denli fazla enerji üretirsiniz. Egzersiz yapmak, sizi yormak yerine kan akışını artırarak ve endorfin salınımını destekleyerek enerjinizi yükseltir ve ruh halinizi iyileştirir.
Tertipli egzersiz yapılmadığında ise, vücudun enerji üretme yetisi azalır ve bu da halsizliğe neden olur. Buna ek olarak, rafine şekerler açısından yüksek ve gıda kıymeti düşük bir beslenme de düzensiz kan şekeri seviyelerine niçin olabilir ve bu durum da enerji dalgalanmalarına, sinirliliğe ve bitkinliğe yol açabilir.
Uzmanlar haftada minimum 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı tavsiye ediyor. Tempolu yürüyüş, bisiklet sürme, yüzme ve güç antrenmanları iyi seçenekler olarak gösteriliyor.
Azca uyumak da yorgunluğun tetikçilerinden… Yeterince dinlenmemek, vücudun naturel iyileşme sürecini bozarak enerjiyi ve odaklanmayı düşürüyor.
Bundan dolayı, her gece 7-9 saat kaliteli bir uyku çekmek gerekiyor. Bunun için yatmadan ilkin rahatlatıcı bir rutin oluşturmak ve ekran süresini sınırlandırmak mühim. Telefon, bilgisayar ve öteki ekranları yatmadan minimum 30-60 dakika ilkin kapatın.
Netice olarak, yorgunlukla başa çıkmak için yapabileceğimiz şeyler var. Beslenme ve yaşam seçimi seçimlerimiz, gün süresince enerjik mi yoksa bitkin mi olacağımızı belirleyebiliyor.
Science Alert‘in haberini Sıdal Utkucu Türkçeleştirdi
